现在，不少年轻人日常以面包作为早餐甚至主食，并且热衷于探索各种不同口味的新品面包，戏称自己为“面包脑袋”。也有很多人认为，相比面包，传统的蒸制的馒头才是更健康。那么，从健康和营养的角度来说，长期吃面包和长期吃馒头，到底哪个更好呢？
01
要分胜负，先搞清差异
首先，面包和馒头都是主食，它们主要的作用是提供碳水化合物作为身体的供能来源。在基本功能这一点上，它们二者没有多大差异。
它们的差异主要在于——
第一，面包是烤出来的，馒头是蒸出来的。
第二，面包制作过程中，除了和馒头一样要用到面粉(通常是高筋粉)、酵母、少量盐之外，通常还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、较多的糖等。如果面包是带馅儿的，还需要用到相应的馅料，如肉松、水果/果干、豆沙等。
做法和基础原料的不同，决定了二者的风味不同。
烤面包的过程会发生明显的美拉德反应。这种反应，是指在糖和蛋白质同时存在的情况下，经高温加工会使食物具有香味并发生棕褐色的颜色改变，能很好地提升食物的色香味。
而馒头在酵母的作用下不断发酵变大、内部组织变得蓬松，蒸好后松软白嫩。虽然制作过程没有额外加糖，但细细咀嚼后，在唾液淀粉酶的作用下，就能尝到丝丝甜味。再加上面粉本身的小麦香，软弹的口感，也很迷人。
另外，添加的食材和馅料的不同，决定了面包和馒头总能量的不同。添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等的面包，热量通常要高于馒头。
02
面包比馒头更美味、馅料更丰富？
热爱面包的朋友可能会为面包鸣不平：即便是热量高一点，但面包花样丰富、馅料可以无限发挥，营养看起来更多样化啊！
的确，市面上的面包花样繁多，就算不带馅料，也有可能加入杂粮等食材，吃面包似乎确实比吃馒头能获得更多样化的营养。
不过也别着急下结论。当下，馒头也在不断进化。
一方面，绿豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各种杂粮馒头物美价廉，能补充白面馒头所缺失的膳食纤维、矿物质和B族维生素。另外，要说加馅料，馒头也完全可以。比如在春天，槐花上市，就能吃到槐花馒头。
再不然，菜窝窝头、各种馅料的包子，不就是馒头+馅料的表现形式吗？
看来，在食材多样性方面，面包和馒头完全可以打个平手。两者都是面食，以面粉为基底，只要搭配得宜，加入各种食材都没问题。
我们在超市里选购花式面包或花式馒头的时候，可以参考包装袋上的营养成分表，看看产品营养成分的具体含量。例如，不论面包还是馒头，如果它的热量和脂肪含量比较多，那就搭配一些少油清淡的蔬菜，以免脂肪摄入超标；如果蛋白质含量少，就可以搭配水煮蛋或牛奶一起吃。
03
升血糖，馒头和面包谁更快？
要从对血糖的影响方面探讨馒头和面包孰优孰劣，就不能忽略不同软硬度、不同制作方式的面包、馒头对血糖的影响差异度。
比如，贝果、法棍之类油脂含量低、口感坚硬、耐咀嚼的面包，对血糖波动的影响相对较小。馒头则可以选择口感相对粗糙的杂粮馒头、窝头等来降低对血糖的影响。
我们选取食物成分、软硬度等因素近似的面包和馒头进行血糖生成指数的比较。
松软的白面包和白馒头无论成分还是软硬度都差不多，因此血糖生成指数也都比较高，前者血糖生成指数为88 ，后者为88.1 ，几乎没有差异。
而口感坚硬、耐咀嚼的贝果和法棍，血糖生成指数分别为70、 57～72左右，相对来说是比白面包和白馒头低的，这和贝果、法棍属于硬质面包，耐咀嚼度高有关。馒头中类似口感的可能要数杂粮馒头、荞麦面馒头等，二者的血糖生成指数分别为46、67。整体情况是，普通馒头的血糖生成指数和普通面包类似，部分馒头的血糖生成指数比类似口感的面包稍低。
这一局，面包和馒头难分伯仲。其实，无论是面包还是馒头，影响血糖生成指数的关键不在于名字叫什么，而在于食材成分、耐咀嚼度等。如果食材中有粗杂粮，或者口感较硬、耐咀嚼，则血糖生成指数较低，反之则较高。
04
想控糖，可以这样选
在选择面包、馒头时，想要对血糖控制有帮助，建议大家遵循以下几个原则：
1.选硬一点
无论是面包还是馒头，口感质地硬一点的，总归比口感软糯、入口即化的更不容易消化，血糖生成指数也就不那么容易升高。
比如法棍、贝果、恰巴塔、碱水面包，都是硬质面包，但要注意尽量选择不额外添加有糖馅料(如豆沙、甜奶酪等)的上述面包。
再比如馒头中的各种杂粮馒头，或者没发酵充分的死面馒头，都属于口感较硬、较难咀嚼的种类。
2.选“杂”一点
选择以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头，不仅营养更丰富，而且由于粗杂粮中富含膳食纤维，也能降低餐后血糖的波动，对控制血糖水平有帮助。
3.选“短”一点
挑选时注意看配料表和营养成分表，尽量选择没有夹心，原料简单、配料表较短的面包或馒头，以免摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。
来源：人民日报微信、科普中国微信
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